Seión para iniciación de atletismo

El pasado Martes fue el turno de nuestro grupo en la sesión de iniciación de atletsimo.
El objetivo primordial del desarrollo de esta sesión era atraer a los niños al mundo del atletismo.
Para eso era importante la elaboración de un sesión con unas pruebas en las cuales los habilidosos no destacasen sobre los demás y los acostumbrados a perder ayudasen siempre a su equipo,así conseguiríamos más rivalidad y competencia que en niños de esta edad es la salsa de juegos y deportes.

La sesión constaría de 5 pruebas y el grupo se dividiría en 4 grupos.
Primeramente y de forma simultánea se realizarían 4 pruebas,siendo estas:
-Lanzamiento de jabalina de espuma.
-Lanzamiento de peso (precisión en aros)
-Salto de longitud a pies juntos.
-Carrera de "resistencia" en un cuadrado.

La puntuación varía dependiendo de la prueba, pero todos los del equipo consiguen una marca que a su vez ayuda a su equipo. Por ejemplo, en la prueba de jabalina se medía la distancia mediante conos,si llegabas al cono 6 conseguías 6 puntos,...y al finalizar la prueba se tendrán en cuenta tanto los puntos individuales como en equipo.
Al finalizar las cuatro pruebas se sumarían las puntuaciones y se vería el equipo vencedor y el niño/niña ganador en la competición individual.

La última prueba sería La carrera de relevos, también computará en la clasificación. Esta prueba será en una distancia corta para que haya igualdad entre todo el grupo y los obstáculos serán pasar vallas por debajo, por encima, pasar una ría , y un estrecho.

Por último decir que la sesión salió muy bien y que creo que estaría bien recrearla con niños para atraerlos al atletismo, sería una clase de iniciación que nunca olvidarían.

Señalización en el sendersimo

Vestimenta y accesorios básicos para hacer senderismo

La vestimenta debe de ser adecuada al medio o los medios por los que se va a transitar. Por regla general debe seguir la teoría de capas cuyos elementos son:

Calzado: Lo más común son unas botas bajas con el fin de que protejan de las torceduras de tobillos, con suela antideslizante y que sean cómodas.

Ropa: Adecuada al clima y al lugar que se visitará. Siempre es mejor pantalones largos y prendas de manga larga para protegernos de los rayos solares, plantas y picaduras leves. Y dependiendo del lugar, una chaqueta que corte el viento y sea impermeable para protegernos de las inclemencias ocasionales del tiempo. Guantes.

Sombrero y gafas: Cuando sea necesario un sombrero que es siempre mejor que la gorra, para protegernos del sol o lluvia.

Pañuelo: un pañuelo de cierto tamaño, aproximadamente del que se usa para taparse la cabeza, puede ser muy útil, como para mojar y refrescar a alguien que se ha desmayado por un golpe de calor, para recoger frutos silvestres si no llevamos bolsa, para taponar una herida, realizar una inmovilización en caso de lesión de articulación o fractura, realizar un torniquete, etc.

Equipo indispensable para hacer senderismo:

Bastón de caminata: de aluminio, madera o bambú. Generalmente se utilizan unos muy parecidos a los de esquí pero con la diferencia de que se les coloca en el extremo una roseta de mayor tamaño, esto nos proporciona mayor estabilidad y agarre, además de proteger de posibles lesiones.

Mochila: de tamaño y con cualidades de acuerdo a la duración de la excursión y al equipo que se portará, el clima y la comodidad. Una mochila de senderismo debe ser de calidad para que resista el maltrato y el esfuerzo propio de la actividad, de preferencia impermeable. Debe poder sujetarse a la espalda dejando las manos libres totalmente. Además es muy conveniente que tenga ajuste de cintura y de pecho para acomodarse totalmente al cuerpo y evitar que con el movimiento propio de la actividad se golpee o estorbe. Las correas deben ser anchas y algo rígidas. Así mismo ésta puede portar un depósito de agua con un tubo para hidratarnos en el camino.

Navaja: muy útil en diversas situaciones a lo largo de la actividad (se recomienda llevar una navaja que se cierre y se abra bien, tipo navaja suiza, que tenga buen filo y un seguro resistente). La navaja debe tener al menos 100mm de largo en la parte afilada, ya que con una navaja que sea muy corta de filo no se podrá cortar nada largo, como por ejemplo pan, tocino y otras cosas que se pueden llevar en la excursión.

Cuerda: unos metros de cuerda siempre pueden salvarte de alguna situación, pesa poco y ocupa poco espacio. Puede servir también para hacer una parihuela con dos palos y transportar así a un herido o lesionado

Linterna: es importante tener una ya que nunca es seguro terminar la excursión antes del ocaso, incluyendo baterías y bombillas de repuesto.

Silbato: si por accidente nos rompemos una pierna y no llevamos teléfono móvil, y nos tienen que buscar, o si se echa la niebla de repente y nos hemos separado y no vemos a nuestros compañeros, un silbato nos permitirá que seamos escuchados a larga distancia y casi sin esfuerzo. Casi no ocupa ni pesa, y sólo debe ser usado en situación de emergencia.

Varios: cámara fotográfica, teléfono móvil, mapa y brújula.

Otros: crema protectora (solar y labial), repelente para insectos y pequeño botiquín.

Recipiente estanco: para guardar los objetos que no deben mojars

Desarrollo correcto de la transmisión en Moutain Bike

Plato grande: En combinación con los 4 piñones más exteriores o pequeños. Son desarrollos para bajadas y velocidad en llano.

Plato intermedio: En combinación con todos los piñones, excepto el más exterior o pequeño y el más interior o grande. Son desarrollos cada vez más subidores.

Plato pequeño: En combinación con los 4 piñones más interiores o grandes. Son desarrollos muy subidores, para grandes cuestas o terrenos muy técnicos.

De esta manera comprendemos por qué los platos y los piñones van montados al contrario respecto a su diámetro: plato mayor hacia el exterior y menor hacia el cuadro, piñón menor hacia el exterior y mayor hacia la rueda. Así se consigue mantener la cadena paralela al cuadro de la bicicleta usando los desarrollos adecuados, sin forzar la misma y evitando problemas de rotura y holgura en la misma.

Con un poco de práctica aprenderemos a usar correctamente los cambios de nuestra bicicleta de forma que podamos mantener una cadencia de pedaleada constante sin realizar mucho esfuerzo y durante mucho más tiempo.

NOTA METODOLÓGICA EXTRAÍDA DE LA ÚLTIMA SALIDA EN BICI

 En subidas extremadamente inclinadas es aconsejable sentarnos en la parte anterior del sillín pegando la barbilla al manillar,evitando de esta manera un derrape y que la rueda delantera se levante.

Coordinación en el estilo braza

Estas últimas semanas estuvimos trabajando el estilo braza.Como ya  nos defendemos bastante bien en este estilo nos centramos en su perfeccionamiento,exclusivamente en su coordinación.

A continuación explicaré de forma breve su forma adecuada.

Para nadar brazar correctamente se debe respirar en cada brazada sin perder velocidad. La respiración efectuada en el momento oportuno, en relación con los brazos y las piernas, permite mantener una velocidad constante hacia adelante. Un error muy frecuente es que al ver a nadadores subir y bajar excesivamente mientras respiran, se produce poco movimiento hacia adelante.

Es importante respirar más alto de los hombros, sobre la superficie, y elevarse hacia arriba y hacia adelante para inspirar, y bajar los hombros y la cabeza hacia adelante cuando los brazos se extienden para el deslizamiento o la posición de extensión.

La coordinación correcta es: brazada - respiración - patada - extensión.

• Brazos - Respiración: la cabeza inicia su elevación al principio del agarre, sin un movimiento activo, siguiendo la acción general del cuerpo. Alcanza su máxima altura al final del tirón o inicio del recobro, siendo este el momento de la inspiración. Luego la cabeza se dirige hacia adelante y abajo para sumergirse. Debe procurarse que la mayor parte de la cara estará dentro del agua antes de empezar la patada.

• Brazos - Piernas: Las piernas recobran durante la tracción de los brazos y efectúan la patada durante la segunda parte del recobro de los brazos, debiendo acabarlo antes que la patada, para que ésta se realice con el cuerpo lo más alineado posible.

Importancia de la hidratación a la hora de la práctica del ciclismo

Al hacer ejercicio se pierden líquidos a través de la transpiración y al exhalar el aire. La deshidratación deteriora el rendimiento y hace que se requiera un mayor esfuerzo por parte del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio, por lo que es indispensable mantener una toma adecuada de líquidos cuando se practica ejercicio. Igualmente es necesario hidratar al organismo para compensar las pérdidas de líquidos que se producen a través del sudor.

Mediante el sudor se pierde tanto agua como sales minerales - sodio, potasio, cloro, magnesio y zinc-. Un descenso en el sodio provoca calambres, cansancio e insomnio. El potasio, junto con el sodio, son necesarios para la conductibilidad nerviosa de los músculos.

Hay que procurar compensar la pérdida, durante el ejercicio y a su término. Bajo el sol, a altas temperaturas, el cuerpo del ciclista puede llegar a perder hasta 2 litros de sudor por cada hora. Esta cantidad de agua perdida debe reponerse ingiriendo agua y sales minerales o preparados de azúcares antes, durante y después de cada etapa.

Deshidratación

Cuando nos deshidratamos, lo primero que sentimos es apatía, malestar general. Si un ciclista que hace una etapa intensiva no se hidrata puede llegar a tener dolor de cabeza, nauseas, vómitos y si no pone remedio rápidamente puede llegar a tener fiebre, mareo y hasta perder el sentido.

Con solo una pequeña deshidratación del 2% del peso disminuye el rendimiento deportivo y la capacidad de resistencia hasta un 20% por lo que se disminuye el ritmo y se llega hasta no soportar el ejercicio. No olvide, es importante mantenerse alerta a las señales del cuerpo.

Si no tomásemos nada, la deshidratación perjudicará nuestro rendimiento y salud considerablemente, pudiendo provocar la famosa 'pájara', desfallecimiento, calambres en los músculos y en casos extremos, la muerte.

El agua es tan importante, que se supone que podemos sobrevivir a pérdidas de hasta el 40% de nuestro cuerpo de grasas, carbohidratos y proteína, pero sólo con perder un 10%, las consecuencias son fatales, a no ser que seas un camello.

Hidratación

Hidratarse es una costumbre que todo ciclista debe adquirir. Cuando se siente sed, el cuerpo emite señales de emergencia, pero el organismo responde a la concentración de sal en la sangre, no a la cantidad de agua que pierde al sudar, por lo que el cerebro tarda en mandarte un e-mail para que le eches mano ala caramañola.



Consejo:
Para no deshidratarte, debes beber agua antes de tener sed.


Pero, ¿qué cantidad de líquido debemos beber durante la práctica de ciclismo de manera intensiva?. Aunque la cantidad de líquido necesario depende del peso, la temperatura, la intensidad y duración del ejercicio, generalmente las cifras que se manejan en cuanto a cantidad de líquido aconsejable son las siguientes:

Antes – Un poco menos de medio litro antes del comienzo.
Durante - Aproximadamente un litro por cada hora. 150 ml cada 5-10 minutos es una buena cantidad.
Después - Deberemos seguir ingiriendo líquidos para mantenernos hidratados, junto a alimentos sólidos. (Por eso es importante la reunión en el salón de plenarias).

Por Ejemplo; Una persona de 70 kg que practique ciclismo durante una hora necesita tomar 0.17 litros antes de empezar, y 0.11 litros cada 15 minutos.

¿Qué beber?

El mejor líquido para la rehidratación es el agua. Para una efectiva hidratación mientras se hace ejercicio, el agua debe estar relativamente fría (5ºC), pues a esa temperatura el líquido se vacía rápidamente del estómago y es absorbida por el intestino delgado. De todos modos, debe evitarse a toda costa la ingestión de agua helada.
No obstante, cuando se suda mucho o cuando el ejercicio es intenso y prolongado no es suficiente con beber agua, es preciso tomar otras bebidas o alimentos que repongan las sales minerales perdidas. Por ejemplo bebidas isotónicas.

Se llama bebidas isotónicas o bebidas deportivas a las bebidas con gran capacidad de rehidratación. Incluyen en su composición bajas dosis de sodio, normalmente en forma de cloruro de sodio o bicarbonato sódico, azúcar o glucosa y habitualmente, potasio y otros minerales. Estos componentes ayudan a la absorción del agua.

Las bebidas isotónicas contienen sodio, cloruro y potasio, y sirven para reponer las sales que se pierden al sudar. Son útiles si se realiza ejercicio durante prolongados períodos de tiempo bajo altas temperaturas y hay una abundante transpiración. Sin embargo, las sales se pueden sustituir también por un poco de sal de mesa (sodio y cloruro) en la comida, plátanos o zumos de tomate o de cítricos (potasio).

Al contener azúcar, las bebidas con hidratos de carbono mantienen los niveles de glucosa en la sangre y aportan combustible adicional durante el ejercicio. Se deben evitar las bebidas con más de un 8 por ciento de azúcar, como, por ejemplo, algunos refrescos, dado que retardan su paso al intestino delgado.

En muchas ocasiones se abusa de las bebidas isotónicas a la hora de realizar ejercicio físico puesto que cada vez están más de moda. Sin embargo, hay que tener en cuenta que además de hidratar el cuerpo, aportan calorías en forma de azúcares y pueden provocar un aumento de peso que se podría evitar sustituyendo por otras bebidas sin calorías como es el agua. A modo de ejemplo, una persona que realiza deporte durante una hora y de poca intensidad, de 3 a 4 veces por semana, si en cada una de las sesiones bebe una lata de bebida isotónica, está ingiriendo unas 320 calorías "extras".

Se pueden hacer en casa
Las bebidas isotónicas pueden elaborarse en casa si se conocen los ingredientes: un litro de agua hervida, una cuchara de postre de bicarbonato sódico, dos cucharadas soperas de azúcar, una cucharilla de las del café de sal y el jugo de uno o dos limones (dependiendo del tamaño).


Bebidas energizantes

La aparición de estas bebidas ha traído como consecuencia el incluir una nueva clasificación dentro de ellas. El término mas adecuado sería de bebidas estimulantes más que energizantes, debido a que aunque algunas proveen carbohidratos, la composición de muchas de ellas tiene más acción farmacológica de tipo estimulante. Teniendo en cuenta su alto contenido de carbohidratos no es recomendado ingerirlas antes o durante el ejercicio debido a que retardan el vaciado del estómago y la posterior absorción intestinal.

No hay justificación ni nutricional para su uso, ni como reemplazo de líquidos y electrolitos. Por el contrario, la adición de cafeína puede causar un efecto farmacológico, que según su concentración puede ser un estimulante, el cual puede producir cambios del comportamiento en la población y resultar en situaciones difíciles desde el punto de vista social.

En general no existe una bebida ideal que satisfaga las demandas de todas las modalidades deportivas y que sea bien tolerada por todos los deportistas. Es más, cada deportista necesita una bebida y una concentración determinada que se adapte bien a sus demandas y, lo más importante, que sea de su gusto. Los estudios indican que la mayoría de los deportistas prefieren las bebidas frías y ligeramente azucaradas. Las bebidas deportivas preparadas pueden diluirse con agua para adaptar su sabor y su tolerancia digestiva a cada individuo. Cuanto mejor sepa la bebida más probable será que el deportista la ingiera voluntariamente.

Concurso de lanzamiento de jabalina

Ya realizados dos concursos de lanzamientos era el turno del de jabalina. A simple vista este lanzamiento puede resultar muy sencillo pero es uno de los más complejos y tardíos de aprender y perfeccionar. Antes de comentar dicho concurso vamos recordar sus fases(importantes de conocer para realizar una técnica adecuada). Las fases son las siguientes:

-Posición Inicial. Con los pies juntos apoyándose en las plantas. Vista al frente, hombro y codo del brazo portador de la jabalina flexionados, mano a la altura de la cabeza.
-Carrera de Impulso. Se trata de una carrera progresiva hacia delante mientras se porta la jabalina la cual seguirá el compás de la carrera sin desviarse de la vertical. Se trata de una carrera variable según el lanzador, pero que irá de 25 a 35 m, en los cuales se conseguirá una velocidad máx óptima para poder realizar los últimos pasos.
-Pasos Laterales. Se empiezan a adelantar los pasos al tronco a la vez que el brazo portador de la jabalina comienza su movimiento hacia atrás y el brazo libre realiza el mismo movimiento pero hacia adelante.
-Cruce. Se trata de un paso impulsor. La pierna atrasada cruza a la adelantada de forma muy amplia pero rasante. Cadera, javalina y hombros están alineados paralelamente. La vista del atleta sigue al frente.
-Último paso. (Doble apoyo)
Al apoyarse el pie atrasado se flexiona la rodilla para favorecer el avance y la rotacion de la cadera. El pié adelantado toma contacto con el suelo con el talón y la rodilla totalmente extendida, será esta la pierna que bloquee el movimiento para que se dirija al área de lanzamientos. En este último paso el tronco adquiere una posición arquedeada; El giro de las caderas arrastra al tronco, éste arrastra al hombro y a su vez al codo hacia arriba y adelante, con ello, lleva consigo el antebrazo, la mano y la jabalina.
-Final. Tras el lanzamiento, la pierna de la jabalina se lanza hacia adelante para amortiguar la fuerza ejercida, y con la ayuda de la otra pierna, se mantiene el equilibrio para no provocar un lanzamiento nulo.

Recordado ya las fases comentaremos la sesión del pasado viernes.

Como ya mencioné anteriormente, este lanzamiento posee cierta complejidad ,por lo que las críticas a la hora de puntuar serán menos exigentes. En pocas sesiones es imposible dominar a la perfección un lanzamiento tan complicado.

Aspectos a tener en cuenta a la hora de puntuar

Si las distintas fases del lanzamiento están claramente diferenciadas llevarán la puntuación máxima.

No seremos tan exigentes en cuanto a la zona de soltar la jabalina,ya que mismo los profesionales no arriesgan demasiado.

No seremos exigentes si hacen NULO.

A pesar de las pocas sesiones realizadas el grupo de jabalina consiguió un gran dominio de la técnica,ya que en  la mayoría de los lanzamientos se diferencian claramente las fases.

Aquí os dejo una fotos de un lanzamiento de jabalina:

Rafting

El pasado 25 de mayo fuimos a Padrón,donde un magnifico grupo de profesionales nos iniciaron en el mundo del rafting(descenso de ríos o balsismo en dirección de la corriente(río abajo)).

Esta empresa ,conocida como "Arrepions", controlaba muy bien el tema de seguridad(aspecto a mi parecer imprescindible en dicha actividad,ya que esta puede llegar a ser peligrosa e incluso a negar segunda oportunidades.A continuación dejaré unas pautas adecuadas a seguir para practicar el Rafting con total seguridad:

1) Por un lado, hemos de adquirir un tipo de embarcación y unos remosconfeccionados para este tipo de deportes.

2) Para mayor seguridad, hemos de portar casco para evitar los daños derivados de accidentes inesperados, chaleco por los constantes chapuzones de agua que nos arroja la corriente del río y, en algunos casos, también sería necesario disponer de un traje de neopreno.

3) Para ser precavido también es necesario contar con cuerdas de rescate, bombas de aire, anillas, botiquín, además de bebida y alimentos para aportar a nuestro cuerpo la energía que necesita y combatir la posible fatiga que nos sorprenda a mitad de recorrido o durante la realización de la actividad.

4) La figura del guía es muy importante, por ello hay que procurar siempre atender a sus consejos, recomendaciones y las instrucciones marcadas para emprender el recorrido con mayor seguridad. Igualmente, ellos te enseñarán cuáles son los peligros más destacados y que pueden amenazar nuestro propio bienestar. Para cualquier duda, aprovecha para hacer preguntas.

5) A pesar de que el guía nos acompañe en el desarrollo de esta actividad, siempre es conveniente informarnos de forma previa sobre algunas de las cuestiones más relevantes que atañen a este deporte. Por ejemplo, sería interesante saber cómo se maneja correctamente nuestro equipo básico personal compuesto por chaleco, casco y remo, conocer las señales básicas de comunicación (cualquiera que practique el descenso de ríos deberá conocer y saber reaccionar ante las siguientes voces de remada y ejecución: “Adelante”, “atrás”, “derecha”, “izquierda”, “piso” y “alto”) o qué hacer en caso de caer al agua o de ayudar a un compañero que ha perdido el equilibrio.
6) También sería interesante saber interpretar losmovimientos del río y cómo se van a desarrollar y, por lo tanto, los efectos que tendrán sobre nuestra embarcación.

7) Finalmente, otra medida de seguridad consiste en ir acompañados en grupos de dos o más embarcaciones y contar con la ayuda de un profesional. Bajo ningún concepto debemos descender los ríos solos.

Aquí os dejo unas fotos de la jornada de rafing:

Importancia del uso del culotte en ciclismo

Tanto si eres un ciclista avanzado como si te estás iniciando, conoce las cinco ventajas por las que todo ciclista debería usar culotte con gel.

Como ya sabrás, el ciclismo es probablemente uno de los deportes más exigentes psíquicamente y físicamente. Por lo general, se tiende a prestar más importancia a los componentes de la bicicleta y accesorios de esta, dejando en un segundo plano los complementos y accesorios imprescindibles para el ciclista, como son los culottes con gel.
La parte del cuerpo a la que se somete más impactos y fricciones en bicicleta es el culo del ciclista. Por ello es importante elegir correctamente tu culotte de ciclismo.

Se considera que es una de las prendas de ropa ciclista más importantes e imprescindibles existen cinco ventajas de usar el culotte con gel.


¿Ventajas del culotte gel?

La compresión ejercida sobre los muslos favorece el drenaje de los músculos durante el ejercicio y después del ejercicio.

Se recomienda no retirarlo inmediatamente al llegar sino mantenerlo puesto hasta dos horas después del ejercicio.

La acción del culotte de ciclismo mantiene los músculos y reduce considerablemente las vibraciones e irregularidades de la carretera o baches en la montaña.

Los no iniciados tendrán el día siguiente de ir en bici, mucho menos dolor en el culo y las piernas con un culotte de ciclismo.

Aerodinámica. Puede sonar gracioso, un pantalón ancho provoca un efecto paracaídas, un aumento de la resistencia al viento. Pese a que existen pantalones anchos con badana para ciclismo, no es aconsejable para su uso en carretera ni salidas por la montaña con zonas muy estrechas. De esta forma reducimos la posibilidad de quedar atrapados al pasar a través de las zarzas con los culots de lycra.

Libertad de movimientos y precisión en la postura, asegura un rendimiento óptimo en el pedaleo, tanto en la carretera como con el mountain bike (XC).Sabias qué:

Los culotte ciclismo mujer no usan la misma badana que los hombres.

Ten en cuenta que el trabajo al que sometemos nuestro trasero en carretera no es el mismo que en BTT, por lo que deberás prestar especial atención a la hora de elegir tu culotte con gel entre los modelos de:

culotte  mtb

culotte ciclismo 

culotte spinning